Yoga für entspannte Schultern und einen freien Nacken

Gülten Wirth · veröffentlicht am 11. Dezember, 2024

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Stundenlange Bildschirmarbeit, Stress und eine ungünstige Haltung hinterlassen ihre Spuren – verspannte Schultern und ein steifer Nacken sind die häufige Folge. Doch mit gezielten Yoga-Übungen kannst du diese Beschwerden sanft lösen und neue Leichtigkeit in deinen Schulter-Nacken-Bereich bringen.

Die heilsame Wirkung von Yoga

Mit einer regelmäßigen Yoga-Praxis kannst du:

• Verspannungen in Schultern und Nacken lösen
• Die Beweglichkeit deiner Schultergelenke verbessern
• Die gesamte Schulter-Nacken-Region stärken
• Neue Leichtigkeit in deinen Oberkörper bringen

Deine Yoga-Sequenz für freie Schultern

1. Aufwärmen mit dem Sonnengruß

Beginne deine Praxis mit dem Surya Namaskar. Diese dynamische Übungsabfolge erwärmt sanft deine Muskulatur und bereitet deinen Körper optimal auf die folgenden Asanas vor.

2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

• Fließe sanft zwischen Katze und Kuh
• Spüre, wie sich deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bewegt
• Lass dabei die Anspannung aus deinem Nacken schmelzen

3. Kindeshaltung mit Schulterdehnung (Balasana)

• Lasse deine Arme entspannt neben deinem Körper ruhen
• Spüre, wie sich deine Schulterblätter sanft weiten
• Genieße die wohltuende Dehnung im gesamten Schulterbereich

4. Faden und Nadel (Thread the Needle)

• Führe den Arm achtsam unter deinem Körper hindurch
• Erspüre die sanfte Rotation in deiner Brustwirbelsäule
• Lass deine Schulter dabei vollständig entspannen

5. Schulteröffner an der Wand

• Platziere deine Hände an der Wand
• Beuge dich sanft nach vorne
• Spüre die wohltuende Dehnung in deiner Schulterpartie

6. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

• Strecke dich lang durch deine Arme
• Verwurzele deine Handflächen fest im Boden
• Lass deinen Nacken entspannt zwischen deinen Oberarmen hängen

7. Adlerarme (Garudasana-Arme)

• Verschränke deine Arme vor deiner Brust
• Hebe deine Ellbogen leicht an
• Spüre die Öffnung zwischen deinen Schulterblättern

Wichtige Praxis-Tipps für dich

Bewusste Atmung

Verbinde jede Bewegung mit deinem Atem. Tiefe, ruhige Atemzüge helfen dir, Verspannungen loszulassen und tiefer in die Dehnungen zu sinken.

Regelmäßigkeit

Übe am besten täglich, auch wenn es nur für 10-15 Minuten ist. Regelmäßige kurze Einheiten sind wertvoller als seltene lange Praktiken.

Achtsame Praxis

Höre auf die Signale deines Körpers. Gehe nur so weit in die Dehnung, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Kraft entwickelt sich mit der Zeit, hab Geduld mit dir.

Dein Weg zu mehr Wohlbefinden

Eine regelmäßige Yoga-Praxis schenkt dir nicht nur Erleichterung bei akuten Beschwerden. Sie hilft dir auch, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln und Verspannungen schon im Entstehen zu erkennen.

Möchtest du die wohltuende Wirkung dieser Übungen selbst erfahren? In meinen Yogakursen und Yoga-Wochenendretreats in Tirol zeige ich dir, wie du die Asanas korrekt ausführst und optimal für dich nutzt. Hier lernst du die Übungen unter professioneller Anleitung und kannst deine Fragen direkt klären.

💫 Namaste 💫